Jedna od vječnih borbi je zdrava prehrana. Kod većine ljudi kad je spomenete izaziva negativnu reakciju ili uopće nema reakcije, jer zdrava prehrana je skupa i zahtijeva puno truda i muke za pripremu. Zato i dalje kupujemo hranu punu šećera, konzervansa, aditiva i stvari koje ne znamo niti pročitati, a kamoli da znamo koliki su štetni njihovi utjecaji na naše dugoročno zdravlje. Mediji nam to serviraju kroz krasne reklame, a mi kupujemo ne razmišljajući što se stvarno krije u tim namirnicama.
Kad gledate oko sebe, uočavate li koliko ima pretilih ljudi? Kad stojite na blagajni, da li ste pogledali košarice osobe ispred vas, koje namirnice ima? Da li ste usporedili košaricu sa osobom? Što mislim pod time? Slijedeći puta kad uđete u trgovinu, pogledajte što kupuju pretile osobe. Sigurna sam da ćete u toj košarici vidjeti puno konzervirane hrane, bijelog kruga ili peciva, slatkiša, keksa... Osobe koje se hrane zdravo u svojoj će košarici imati mesa, povrća, voća, orašastih plodova. Pretilost je opasna jer sa sobom donosi niz zdravstvenih problema, kao što su visoki tlak, povišeni šećer, povišeni kolesterol, problemi sa štitnjačom, poremećaj jetre koji može dovesti do ciroze... Osim zdravstvenih problema, pretili ljudi su nesigurni, povlače se u sebe, mnogi od njih su ismijavani od okoline što dovodi do depresija i anksioznosti. Mnoge stvari su im nedostupne, npr. odlazak sa prijateljima u duge šetnje, odlazak na plažu ili bazen jer se mnogi od njih srame skinuti, kupuju robu koja im odgovara po broju, a ne robu koja im se sviđa... A sve zato što unose u svoj organizam lošu hranu koja ih na kraju uništava i fizički i psihički. Okidač za pretilost je individulana kod svakog pojedinca, svaki od njih ima svoju priču, a kilogrami su njihov štit. Hrana im je utjeha ili nagrada. Borba sa skidanjem kilograma je duga i teška i traži kompletnu promjenu kod čovjeka - prvo psihičku (u glavi), a onda i fizičku.
Zato, svaki mjesec ostavite sigurno nekoliko tisuća kuna u trgovini, razmislite o tome što kupujete sebi, svojoj obitelji i svojoj djeci.
Sada ćemo se malo pozabaviti skupinama namirnica, zbog čega su bitne (ili ih treba izbjegavati), kako ih uklopiti u dnevnu prehranu da imamo zdrave balansirane obroke i ostanemo fit, a ako još tome dodate vježbanje, samo nebo je granica.
Hranu možemo svrstati u tri najvažnije kategorije:
1. PROTEINI
Proteini imaju mnogo fizioloških funkcija koje su važne za fizičku aktivnost i zdravlje. Među ostalim, čine osnovu za strukturu mišića , veznog tkiva, enzima i hormona. Ako želite izgubiti na težini, morate povećati unos razine proteina u vašoj prehrani.
Nakon vježbanja, proteini pomažu pri oblikovanju mišićne mase i samim time potrošnji kalorija. Također vas čine sitijim nego masti i ugljikohidrati, čime se smanjuje vaš apetit.
JESTI - sva riba, pureća i pileća prsa, jaja, malomasni sir, grčki jogurt, nemasno crveno crveno meso, posni sir, proteini u prahu, nadomjesci za meso, tofu
JESTI UMJERENO - masni dijelovi crvenog mesa, pileći/pureći batci i zabatci,
svinjetina, mliječni proizvodi
IZBJEGAVATI- mesne prerađevine, kupovni hamburgeri, kobasice, bilo što pripremljeno
u dubokom ulju ili pohano, pileća/pureća kožica
2. UGLJIKOHIDRATI
Uz masti i proteine, ugljikohidrati su glavni izvor energije u našoj prehrani. Naš mozak i živčani sustav također se oslanjaju na određenu zalihu ugljikohidrata kako bi mogli održavati koncentraciju. Isto tako, različita istraživanja su pokazala da kako niskoenergetska prehrana sa visoko kvalitetnim proteinima u kombinaciji sa vježbanjem može dovesti do značajnog gubitka težine i promjena u figuri tijela.
JESTI - riža (smeđa integralna, basmati), krumpir, slatki krumpir (batat), zobene
pahuljice, kvinoja, svo povrće, voće s niskim udjelom šećera
JESTI UMJERENO - bezglutenski kruh, crni kruh, riža (kratko-zrnata, bijela), integralna
tjestenina, grah, slanutak, leća, voće s visokim udjelom šećera
IZBJEGAVATI- šećer, pšenica, kolači, keksi, čokolada, pekarski proizvodi, sladoled, fast food (pizza, pommes frites, itd.), zaslađena pića (sokovi, gazirana pića, energetska pića, kupovni smoothie), bijeli kruh, bijela tjestenina, sušeno voće
3. MASTI
Zdrave masti jedan su od osnovnih građevnih elemenata organizma, poboljšavaju zdravstveno stanje, pomažu čovjeku da bude vitalan, vitak i ima dovoljno energije, a nužne su i za normalan razvoj i rast djece. U prehranu treba uvrstiti što više namirnica koje sadrže dobre masti. Kvalitetne masti ubrzavaju metabolizam, potiču sagorijevanje masnoća, povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav i smanjuju rizik za bolesti srca, smanjuju glad, uravnotežuju razinu kolesterola, štite mozak, hrane kosu i kožu.
Loše masti
Trans-masne kiseline umjetno su proizvedene masti kojima je svrha konzerviranje hrane, uglavnom se nalaze u prženoj prerađenoj hrani, čipsu, prženim krumpirićima, kokicama. Trans-masne kiseline podižu razinu lošeg kolesterola u krvi, uzrokuju dijabetes i debljanje, ali još je opasnije to što su kancerogene. Zato treba imati na umu da su prženi krumpirići nezdrava hrana. Loše masti debljaju i izazivaju upale i dijelom su krivci za najveći broj kroničnih i neizlječivih bolesti među ljudima.
JESTI - maslinovo ulje, kokosovo ulje i ostali proizvodi od kokosa, laneno ulje (hladno prešano), oraščići (badem, indijski oraščić, makadamija, pistacio), 85%+ tamna čokolada, masna riba (sardina, haringa, tuna, skuša, pastrva, inćuni...), avokado
JESTI UMJERENO - svi ostali oraščići, maslac od oraščića (npr. maslac od kikirikija), maslac, mast životinjskog podrijetla
IZBJEGAVATI - biljna ulja (suncokretovo, repičino, sojino, kukuruzno), margarin, bilo što prženo
POVRĆE
Što se tiče unosa povrća, tu nema nikakvih ograničenja. Nastojte jesti raznoliko povrće, svih boja.
VOĆE
Kod voća je dobro ograničiti unos onog voća sa visokim udjelom šećera na jednom tjedno ili bar ne više od jednom dnevno.
Voće sa visokim udjelom šećera: ananas, breskva, kivi, naranča, marelica, kruška, šljiva,
borovnica, banana, jabuka, mandarina, trešnja, mango, grožđe, smokva.
Voće sa niskim udjelom šećera: avokado, jagoda, kupina, malina, lubenica, grejp, papaja,
nektarina, dinja.
I na kraju još primjer dobro izbalansiranog obroka:
Doručak: zobene pahuljice, šumsko voće ili po vašem izboru, zobeno ili bademovo mlijeko
Ručak: pileća prsa, basmati ili integralna riža, salata (po izboru, zelena, matovilac, rajčica, krastavac)
Međuobrok: voće ili orašasti plodovi ili kombinacija orašastih plodova i grčkog jogurta ili tamna čokolada
Večera: kuhana jaja sa zelenom salatom ili pirjano povrće ili tuna i salata ili krem juha od gljiva
Sve te namirnice možete pronaći u trgovinama koje većinom obilazimo, a što se tiče voća, povrća i mesa tu su i tržnice sa pravim domaćim proizvodima.
Mogućnosti su razne, a zdrave i ukusne recepte možete pronaći i na internetu. Ja osobno volim pogledati na www.tvornicazdravehrane.com ili kod Natalie, no dovoljno je uguglati zdravi recepti i možete birati prema svom ukusu.
Kakva su vaša iskustva sa prehranom? Što volite jesti? Što ne volite? Kuhate li sami ili uglavnom jedete vani? Podijelite sa mnom svoje navike.
Comments