top of page

ŽELITE SE DOBRO HRANITI I BITI U FORMI, A NE ZNATE KAKO


Gubitak težine se ne odnosi na brzo mršavljenje ili detoksikaciju, već na stvaranje trajnih navika koje će vam pomoći voditi zdraviji način života. To može biti posebno izazovno za vrijeme praznika, kada se vaše normalne rutine mijenjaju. Međutim, uključivanjem ovih 10 savjeta za prehranu u nastavku, možete biti uspješni i u tom području i to cijeli život - čak i kada se osjećate pod stresom ili ste zauzeti.

1. USREDOTOČITE SE NA MALE PROMJENE

Ne morate u potpunosti promjeniti svoju prehranu kako biste izgubili težinu. Počnite s malim promjenama, kao što je konzumiranje voća umjesto da pijete voćni sok i dodajete šarenu hranu na svoj tanjur. S vremenom će ove male izmjene dovesti do velikih rezultata.

2. PROMISLITE O PORCIJAMA

Veličina porcije je količina hrane ili pića koju zapravo konzumirate u jednom sjedenju. Učenje da budete svjesni veličine porcija može spriječiti prejedanje.

3. NAĐITE NAČIN PREHRANE KOJI VAMA ODGOVARA

Ne funkcionira svaki način prehrane isto za svaku osobu. Dok keto, paleo, krono ili povremeni post mogu dobro funkcionirati za prijatelja ili člana obitelji, to ne znači nužno da će tako biti i za vas. Umjesto toga, važno je usredotočiti se na konzumiranje raznih HRANJIVIH namirnica, uključujući voće, povrće, žitarice, proteine i zdrave masti. Konačno, zdrava prehrana je način života koji njeguje vaše tijelo, daje energiju i dugoročno je održivo.

4. VODITE DNEVNIK O SVOJOJ PREHRANI

Održavanje dosljedne i točne evidencije o tome što jedete iznimno je korisno kada pokušavate izgubiti težinu. Aplikacija kao što je MyFitnessPal može vam pomoći pratiti koliko kalorija zaista trošite, kao i makronutrijente i mikronutrijente. Mnogi će se korisnici iznenaditi kada saznaju da ne jedu dovoljno da bi se smanjio gubitak težine.

5. KUHAJTE VIŠE KOD KUĆE

Ako stalno jedete u restoranima ili jedete pakiranu i konzerviranu hranu u pokretu, vjerojatno ćete pojesti nepotrebne kalorije, šećer i natrij. Većina uvijek ima izgovore kako ne bi kuhali kod kuće, no dugoročno gledano, radite si medvjeđu uslugu. Evo najčešćih izgovora kako se ne bi kuhalo kod kuće: 1. Ne znam što kuhati Rješenje 1: prosurfajte internetom i naći ćete tonu recepata. Napravite si jelovnik za sedam dana i već ste riješili pola problema. Svake subote uzmite 20 minuta vremena i pripremite si popis jela i namirnica koje su vam potrebne za idući tjedan. Ukoliko vam nešto nedostaje, iskoristite subotu i otiđite u nabavu.

Rješenje 2: Kada kuhate, skuhajte više i zamrznite. To iskoristite kada vam se zaista ne da kuhati ili nemate vremena. Samo izvucite iz škrinje i ugrijte.

Rješenje 3: Nabavite novu kuharicu. Ne morate je kupovati, pitajte prijateljice da vam posude svoju ili da vam daju recepte koje one koriste u pripremi hrane.


2. Nemam vremena otići u dućan po namirnice Rješenje 1: Naručite namirnice online da vam ih dostave doma (konzum klik) i uštedjeli ste vrijeme trčanja po dućanu i čekanja u redu.

Rješenje 2: Kad idete u kupovinu, nabavite nekih namirnica više da vam se uvijek nađu pri ruci. Npr. integralne tjestenine, integralna ili smeđa riža, smrznuto povrće, umak od rajčice, tuna... ili nešto drugo što vam se sviđa. Tako možete uvijek pripremiti nešto na brzinu, a da bude ukusno i zdravo.

3. Brže je ako naručim fast food Rješenje 1: Uvijek možete pronaći recepte za koje vam treba max 30 minuta (za neke čak i manje). Otprilike toliko vam treba i da vam dostave gotovu hranu. Ako je pripremite sami, sigurno će biti zdraviji obrok nego hrana koja se priprema u fast food restoranima sa puno masnoća.

Rješenje 2: Ono što inače jedete za doručak možete pojesti i za večeru. Npr. kajgana sa povrćem bit će odličan izbor, a možete još dodati i neku salatu.

Rješenje 3: Veliki marketi nude svakodnevno kuhana jela. Uzmite pečeno pile i napravite salatu uz to i dobili ste odličan obrok (niste kuhali, ali ste preskočili fast food).

4. Preumorna sam da bi kuhala kad dođem doma Rješenje 1: Pripremite si jelovnik za tjedan dana unaprijed, a i neka jela možete pripremiti unaprijed pa kad dođete kući samo ih ugrijete i ne morate onda kuhati svako veče.

Rješenje 2: Možete si pripremiti namirnice koje ćete onda samo iskombinirati kad dođete doma. Npr. skuhajte quinou, povrće ili pripremite svježe povrće, skuhajte jaja. Od toga imate nekoliko kombinacija za koje vam neće trebati puno vremena.

5. Nisam baš neki kuhar Rješenje 1: Pronađite recepte koji vas vode korak po korak. Ne morate biti izrazito vješti da bi skuhali dobar obrok. Imate i zgodnih video recepata koji vas vode i slikom pa točno znate kako to treba izgledati.

Rješenje 2: Odaberite realistične recepte s jednostavnim sastojcima i minimalnim, jednostavnim koracima kako biste izbjegli preopterećenje. Savjet: Pročitajte cijeli recept prije početka kuhanja. To eliminira iznenađenja i znat ćete što možete očekivati.

Rješenje 3: Ne pripremajte više hrane nego što trebate - cijeli obrok ne mora biti i sa predjelom i sa desertom. Napravite glavno jelo i nadopunite brzim, minimalno obrađenim prehrambenim proizvodima kao što su povrće u vrećici ili salata.

6. Prekasno je za kuhanje kad dođem doma Rješenje 1: Pozovite sve da vam pomognu, uključujući djecu. Što više ruku pomaže, to je brži obrok. Dajte djeci sigurnije dužnosti, poput pravljenja salate ili postavljanja stola.

Rješenje 2: Izbjegavajte kuhati kasno tijekom dana. Planirajte i pripremajte obroke tijekom vikenda. Zatim, sve što morate učiniti je zagrijati i uživati.

7. Moja obitelj nikad ne jede u isto vrijeme Rješenje 1: Kuhajte i jedite s onim članom obitelji koji je tada kod kuće. I dalje dobivate prednosti obiteljskih obroka čak i ako vam nedostaje jedna ili dvije osobe.

Rješenje 2: Za članove obitelji koji nisu kod kuće spremite hranu na tanjur i stavite ga u mikrovalnu kada stignu kući. Bit će vam zahvalni na toplom obroku na kraju napornog dana.

Rješenje 3: Neka prethodno pripremljena jela u hladnjaku budu spremna za grijanje i jelo. Stavite njihova imena na hranu kako biste bili sigurni da ga drugi članovi obitelji ne pojedu prije nego stignu kući! 8. Moja djeca su izbirljiva Rješenje 1: Uključite ih u pripremu jela. Veća je vjerojatnost da jedu hranu koju su pripremila, osobito ako mogu prilagoditi svoj obrok svojim željama.

Rješenje 2: Neka vaša djeca odaberu neka jela za svaki tjedan. Iako ćete možda morati postaviti neka temeljna pravila s ovim, vaši izbirljivi mališani voljet će jesti obroke koje su odabrali.

Rješenje 3: Budite dosljedni u pripremanju domaćih jela. Kada djeca znaju da ne možete razgovarati o narudžbi jela izvana, vjerojatnije je da će jesti ono što pripremite. 9. Preskupo je kuhati doma Rješenje 1: Pregledajte tjedne oglase prije kupnje, a zatim potražite recepte prilagođene proračunu koji koriste hranu koja je na akciji. Sigurno svaki tjedan dobivate letke trgovina u kojima kupujete pa ćete tako moći napraviti zdrave obroke uz ograničen proračun.

Rješenje 2: Kupujte sezonsko voće i povrće. Ne samo da će okus biti odličan, nego će biti i kvalitetniji i jeftiniji.

Rješenje 3: Kupite smrznutu hranu. Smrznuto voće i povrće zamrznuti su na vrhuncu zrelosti, pa ponekad za nas mogu biti i bolji od svježih. 10. Ne da mi se čistiti nered poslije kuhanja Rješenje 1: Zaposlite ekipu! Može biti zastrašujuće vidjeti planinu suđa nakon što ste skuhali prekrasan obrok, pa zamolite svoju obitelj da to pospreme. Postavite pravilo koje kaže da, ako vi kuhate, oni čiste!

Rješenje 2: Napravite obrok u jednom loncu. Morat ćete samo oprati svoju dasku za rezanje, nož i jednu posudu ili tavu.

Rješenje 3: Čistite nered odmah kako ga i radite. Imajte pored sebe vreću za smeće i ono što vam ne treba odmah bacite. Posudu koju više ne trebate odmah operite ili stavite u suđericu, a radnu ploču kad završite sa sjeckanjem ili pripremom namirnica odmah obrišite. Na taj način ćete si smanjiti nered i nakon kuhanja imat ćete samo tanjure i pribor za jelo koje morate staviti prati.


Za svaki izgovor postoji i rješenje pa vjerujem da će vam bar jedno od svakog biti dovoljno da ih zaista maknete i počnete uvoditi zdrave navike.

6. DODAJTE PROTEINE I SMANJITE ŠEĆER

Protein je ključan za gubitak težine, izgradnju mišića i oporavak od teških vježbi. Koliko osoba treba, ovisi o nekoliko čimbenika kao što su masa mišića, razina aktivnosti, dob i fitness ciljevi. Prema istraživanjima, preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.


Evo kako dodati više proteina:

za doručak

- 1 šalica grčkog jogurta sa pola šalice malina i nekoliko nasjeckanih badema

- omlet od 2 jaja, šnita sira i pola šalice špinata

- smootie od banane, 1 šalice grčkog jogurta, 1 žličica chia sjemenki, 1 žlicica gorkog kakaa i pola šalice nezaslađenog bademovog mlijeka

za ručak

- pileći burger u tamnom pecivu, sa rajčicom i zelenom salatom, te zapečenim slatkim krumpirom u pećnici

- račići sa salatom od graha, kupusa, rajčice i avokada

- salata od piletine, špinata i rukole

za večeru

- piletina iz pećnice sa tikvicama, prokulom i mrkvom

- svinjski file sa slatkim krumpirom

- piletina sa brokulom, paprikom i rižom.


Za razliku od prirodnih šećera (kao što su vrste koje se nalaze u voću) previše dodanog šećera može ugroziti gubitak težine i pridonijeti zdravstvenim problemima kao što su dijabetes, bolesti srca i Alzheimerova bolest.

7. BUDITE OPREZNI KOD PRAĆENJA ZDRAVIH TRENDOVA

Umjesto skakanja na svaki trend poput aktivnog ugljena ili izbjegavanje hrane s lektinima, usredotočite se na dobro izbalansiranu prehranu.

8. SMANJITE PREJEDANJE

Prejedanje može spriječiti dostizanje ciljeva mršavljenja na vrijeme. Ali svjesne tehnike jedenja - koje vas uče da uživate u hrani i usporite - mogu vam pomoći da se osjećate sito i spriječite ciklus prejedanja.

Evo 6 načina kontrole apetita:


1. Dodajte ocat i cimet u obroke za kontrolu šećera u krvi Želite dodati malo okusa vašoj hrani i piću bez kalorija? Zaboravite šećer; ima mnogo začina i okusa koji će vašu hranu učiniti ukusnijom i zdravijom. Ocat, za koji se pokazalo da smanjuje glikemijski indeks (što znači da hranu probavljate sporije), dodaje kiseli okus preljevima za salatu, umacima i prženom povrću, a ne dodaje kalorije. Za slatko-mirisnu toplinu, dodajte cimet svemu od kave i grickalica do čilija. Poput octa, cimet usporava brzinu prijelaza hrane iz želuca u crijevo - to vas drži sitim duže vremena i sprječava težinu nakon obroka.


2. Jedite kad niste gladni Kada postanete stvarno gladni, onda se prejedete. Kada se prejedete, osjećate se puni, ali onda se razina inzulina povećava, uzrokujući da se osjećate umorno, a zatim ste opet gladni… pa se opet prejedete.

Umjesto da se oduprete gladi, pobijedite je. Ako jedete kada niste gladni ili samo malo gladni, jest ćete manje, češće i sporije. Jesti manje tijekom dana je super, a imati više energije svakako je dobar bonus.

3. Pijte vodu, a ne tekuće kalorije Osim umora i magle u mozgu, blaga dehidracija može uzrokovati osjećaj koji se lako može zamijeniti sa gladi. S druge strane, tekuće kalorije, kao što su sokovi, ne koriste vam, a njihova brza probava uzrokuje inzulinske šiljke. Zato izbjegavajte zaslađena pića i držite se vode, mineralne ili obične - možete joj dodati limun, jagode ili krastavac ako želite okus, ali nemojte konzumirati pića puna kalorija. Također, svakako popijte čašu vode oko 20 minuta prije svakog obroka kako biste smanjili apetit.

9. PRONAĐITE PODRŠKU

Da bi počeli provoditi zdrave navike treba vam okidač, a da bi ih zadržali treba vam stalni podsjetnik ili motivacija, pa je zato jako važno imati podršku na tom putovanju. Bilo da se radi o prijateljici za vježbanje ili o osobi koju zovete kad se osjećate pod stresom, pronađite istomišljenike koji vas mogu potaknuti da ostvarite svoje ciljeve. Stjecanje novih navika i napredak uvijek je lakši kad ste okruženi istomišljenicima od kojih možete učiti, s kojima možete dijeliti iste probleme, poticati jedni druge i kad imate isti cilj.

10. RAZMISLITE PRIJE NEGO STANETE NA VAGU

Znakovi da napredujete ne prikazuju se uvijek samo na vagi. Štoviše, stručnjaci su podijeljeni oko toga treba li se svakodnevno vagati ili ne. Umjesto toga, zapamtite da je to samo jedan dio velike slike – promjene se ogledaju u mnogo drugih stvari, kao što je raspoloženje, količina energije koju imate, način na koji obavljate stvari, obujam tijela (u centimetrima), veće samopouzdanje i drugo. Ako želite potvrdu, slikajte se prije nego što promjenite način prehrane i to usporedite sa slikom nakon mjesec dana. Sigurna sam da ćete uočiti i fizičke promjene koje su većini ljudi najupečatljiviji dokaz promjena.

I na kraju, neka vam to bude izazov. Pokušajte svakodnevno bilježiti hranu dva tjedna, a zatim podijelite komentare s onim što ste primijetili. Jeste li se iznenadili? Jeste li promijenili vrste hrane koje konzumirate? Kakva vam je razine energije? Jeste li bolje raspoloženi? Možete vaša zapažanja podijeliti i sa nama u komentarima.

24 views0 comments

Comments


bottom of page